Je weet waarschijnlijk dat kalium een mineraal is dat essentieel is voor de menselijke gezondheid. Maar wat is het precies en wat doet het? We vertellen je er alles over in dit artikel.
Wat is kalium en wat doet het
Kalium is een mineraal dat voorkomt in veel voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, vlees en zuivelproducten. Het is ook verkrijgbaar als supplement. Je lichaam heeft kalium nodig voor verschillende belangrijke functies, zoals het samentrekken van de spieren, de hartfunctie en de vochtbalans.
Waarom je lichaam kalium nodig heeft
Kalium is om verschillende redenen belangrijk. Ten eerste helpt het je spieren samen te trekken. Dat geldt ook voor de spieren in je hart, en daarom wordt kalium vaak een “elektrolyt” genoemd. Het helpt de elektrische activiteit in je hart te reguleren en voorkomt onregelmatige hartslagen.
Kalium helpt ook de vochtbalans in het lichaam in evenwicht te houden. Dat is belangrijk omdat het uitdroging helpt voorkomen en de bloeddruk op peil houdt. Uitdroging kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals een hitteberoerte, dus het is belangrijk ervoor te zorgen dat je voldoende kalium binnenkrijgt als je veel zweet of het risico loopt uit te drogen (bijvoorbeeld bij diabetes).
Ten slotte speelt kalium een rol bij de gezondheid van de botten. Het helpt de botdichtheid te behouden en voorkomt osteoporose. Dus als je jouw botten gezond wilt houden, zorg er dan voor dat je voldoende kalium binnenkrijgt.
Hoeveel kalium heb ik nodig?
De hoeveelheid kalium die je nodig hebt hangt af van je leeftijd, geslacht en mate van lichamelijke activiteit.
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor kalium is 4.700 mg per dag voor volwassenen. De meeste mensen krijgen echter maar de helft van die hoeveelheid binnen. Voldoende kalium binnenkrijgen is vooral belangrijk voor mensen met een hoge bloeddruk of die medicijnen gebruiken die de kaliumspiegel kunnen verlagen, zoals diuretica.
Het Institute of Medicine beveelt de volgende dagelijkse inname aan
- Volwassenen van 19-50 jaar: 4.700 mg
- Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven van 19-50 jaar: 4.700 mg
- Volwassenen ouder dan 50: 3.700 mg
- Kinderen van 1-3 jaar: 3.000 mg
- Kinderen van 4-8 jaar: 3.800 mg
- Jongens van 9-13 jaar: 4.500 mg
- Meisjes van 9-13 jaar: 4.500 mg
- Jongens van 14-18 jaar: 4.700 mg
- Meisjes van 14-18 jaar: 4.700 mg
Als je niet genoeg kalium binnenkrijgt via voeding, zijn er supplementen die je kunt nemen om het verschil aan te vullen. Kaliumsupplementen zijn verkrijgbaar in tablet-, capsule- en vloeibare vorm. Ze moeten bij de maaltijd worden ingenomen om het risico op maag-darmstoornissen te verminderen. Overleg altijd met je huisarts voordat je supplementen neemt, vooral als je een medische aandoening heeft of medicijnen gebruikt.
Wat is voeding met veel kalium
Kalium zit in veel voedingsmiddelen, waaronder vers fruit en groenten (vooral donkere bladgroenten), bonen en peulvruchten (zoals linzen en kidneybonen), zuivelproducten (zoals melk en yoghurt), vis (zoals zalm en kabeljauw) en vlees (zoals kip en rundvlees). Je kunt kalium ook uit supplementen halen; het is echter altijd het beste om uw voedingsstoffen eerst uit de voeding te halen.
Het is belangrijk om voldoende kalium in je dieet op te nemen, en één manier om dat te doen is door kaliumrijk voedsel te eten. Hier zijn vijf kaliumrijke voedingsmiddelen om toe te voegen aan je dieet:
Bananen
Bananen worden vaak beschouwd als het kaliumrijke voedsel bij uitstek, en dat is niet voor niets: één banaan bevat 422 mg kalium. Bananen zijn ook een goede bron van voedingsvezels, vitamine C en vitamine B6. Je kunt ze los eten als snack, toevoegen aan smoothies of yoghurt, of gebruiken in baksels.
Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een andere uitstekende bron van kalium-een middelgrote zoete aardappel bevat ongeveer 540 mg kalium. Zoete aardappelen zijn ook een goede bron van voedingsvezels, vitamine A en vitamine C. Ze kunnen worden geroosterd, gepureerd, of gebruikt in soepen of stoofschotels.
Tomaten
Tomaten zijn een heerlijke en veelzijdige vrucht die ook vol zit met voedingsstoffen zoals kalium: een kopje tomaten in blokjes bevat ongeveer 337 mg kalium. Tomaten zijn ook een goede bron van lycopeen, een antioxidant die in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Je kunt tomaten rauw eten in salades of sandwiches, ze koken in sauzen of soepen, of ze roosteren als bijgerecht.
Spinazie
Spinazie is een voedzame bladgroente die een uitstekende bron van kalium is: een kopje gekookte spinazie bevat ongeveer 839 mg kalium. Spinazie is ook een goede bron van voedingsvezels, ijzer en vitamine A en C. Je kunt het rauw eten in salades, koken in soepen of sautés, of gebruiken als pizzatopping.
Bonen
Bonen zijn een voedzaam en goedkoop voedsel dat ook rijk is aan kalium: een kopje gekookte zwarte bonen bevat ongeveer 716 mg kalium. Bonen zijn ook een goede bron van eiwitten, voedingsvezels, ijzer en magnesium. Je kunt ze gebruiken in chili, taco’s, burrito’s, of gewoon als bijgerecht.
Deze vijf voedingsmiddelen zijn allemaal uitstekende bronnen van kalium en bieden andere voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Dus de volgende keer dat je bij de supermarkt bent, moet je zeker wat bananen, zoete aardappelen, tomaten, spinazie en bonen meenemen!
Conclusie
Kalium is een essentiële voedingsstof die voorkomt in veel gewone voedingsmiddelen. Het is belangrijk voor verschillende functies in het lichaam, waaronder spiersamentrekkingen en de hartfunctie. De meeste mensen kunnen alle kalium die ze nodig hebben binnenkrijgen door een verscheidenheid aan fruit, groenten, zuivelproducten, vlees en vis te eten. Sommige mensen moeten echter supplementen nemen om er zeker van te zijn dat ze genoeg binnenkrijgen.
